Hôm nay mình chia sẻ về quá trình tập của mình. Mình tin trong việc giảm béo chẳng có phương pháp nào là “kỳ diệu”, “siêu tốc” cả. Mình đọc quảng cáo của một số trung tâm giảm béo không tên tuổi mà chối không chịu được. Không biết các bạn ấy có thực đơn thần kỳ gì nhưng lời lẽ thì chua ngoa, kiểu không giảm được tại do các bạn áp dụng sai, và đã nói rồi thì đừng hỏi lại… Những người phải đi tìm đến các phương pháp giảm cân là những người đang đi tìm lại chính mình, hoang mang không biết bắt đầu từ đâu, và tâm trạng dễ tổn thương do tự ti nên dễ chạy theo các phương pháp kỳ quặc này.
Các bạn ơi, muốn đẹp thì chẳng có phương pháp nào thần kỳ bằng nhấc mông lên mà tập mệt muốn chửi thề luôn. Còn đừng mong đợi chuyện gầy nhanh nhờ một loại thực ăn, uống, thuốc thang kỳ lạ nào cả. Có những mẹo hay như uống nước chanh mật ong (mình chưa thử đâu nhưng ít ra còn cảm thấy nó có vẻ an toàn), nhưng chỉ để bổ sung thôi. Còn vẫn phải đổ mồ hôi chứ nước gì cũng chẳng làm bạn có cơ thể săn chắc được ngoài tập. Mà nhiều bạn cũng chỉ tính là tập để giảm một số cân nào đó, hay để mất đống mỡ bụng đi là thôi nghỉ. Nếu thế các thiên thần Victoria Secrets chẳng phải tập điên đảo làm gì cho mệt.
Chạy bộ để giảm cân
THÁNG THỨ 1:
Do quá béo, 65kg, vòng bụng 95, vòng đùi 65 – đúng bằng eo mình bây giờ, vòng mông chắc lên 100 nên mình không tập được cái gì, muốn tập yoga nhưng không thể làm được động tác nào vì ngồi xuống thì vướng mỡ ở chân, gập bụng thì vướng mỡ ở bụng, rút cuộc không làm được động tác gì. Đi bộ thì cũng do quá béo nên không đi nhanh được, chỉ đi từ từ thôi nên chẳng thấy hiệu quả mấy. Mình chuyển sang đạp xe, đợt đấy đạp thì mệt tái xanh tái mét mặt, nhưng sau 1 tháng đạp xe mỗi ngày khoảng 20km – 30km, đạp nhanh, lên dốc nhiều, mình giảm được 5kg. Một bước tiến đáng kể để làm bất cứ cái gì khác. 2 tháng đầu mình phải mặc áo tennis của chồng để tập vì không có j vừa cả.
THÁNG THỨ 2:
Mình tiếp tục đạp xe nhưng không thấy có tác dụng gì nữa, không thấy giảm cân nữa. Tập yoga thì bắt đầu tập được rồi nhưng cũng không giảm cân, chỉ thấy người dẻo ra thôi và được cái là sau 1 tháng tập yoga mình hết đau lưng bị ảnh hưởng do sinh con, đau kinh khủng, nằm cũng đau nhưng yoga đã giúp mình. Mình kết hợp chạy bộ nữa thì mới giảm cân. Ban đầu chạy chỉ được 1km, 4km còn lại đi bộ. Và leo từ tầng 1 lên tầng 12 nhà mình. Dần dần chạy tăng lên được 2km, rồi 3km, rồi 5km. Những khi mệt phải đi bộ thì cũng đi bộ cực nhanh, đi kiểu chạm gót trước, thẳng đầu gối giống môn thi đi bộ chuyên nghiệp. Đi nhanh hết sức của mình. Tháng đấy mình giảm được 3kg.
THÁNG THỨ 3:
Tiếp tục chạy – đi bộ – leo cầu thang. Nhưng mình down thêm app Fitstar về tập (hình như chỉ có trên IOS, app có hình ngôi sao màu đỏ). Sau khi chạy+đi bộ 5km, leo 12 tầng, mình tập 15 phút Fitstar và vẫn duy trì yoga để chữa đau lưng. Tháng này giảm được thêm 3kg. Fitstar là một app rất hay dành cho những bạn đang quá béo và bắt đầu muốn tập fitness.
THÁNG THỨ 4:
Thấy việc giảm cân bắt đầu chựng lại (cứ theo dõi 1, 2 tuần mà cái cân không có dấu hiệu nhích xuống là phải xem lại chế độ tập) mình bắt đầu tìm hiểu các bài tập trên Youtube. Dần dần tập nhiều bài rồi thấy bài của Jillian Michaels (huấn luyện viên rất nổi tiếng trong show The Biggest Loser của Mỹ) rất phù hợp với mình. Bài tập của Jillian lúc nào cũng kết hợp nhiều động tác cùng 1 lúc để sử dụng từng giây một cách hiệu quả nhất. Bài tập của Jillian không dừng nghỉ 1 tí nào trong suốt 30 phút hay 1 tiếng tập, và luôn rất sôi động. Cá tính của chị ý cũng hay nên bài tập sinh động. Lúc nào cũng có những câu động viên trong bài tập. Tháng này mình đã mặc lại được phần lớn quần áo cũ của thời 50kg. Mặc dù mình chỉ giảm được thêm có 1kg vẫn còn 53kg. Vì cơ thể bây giờ hoàn toàn khác rồi. Vòng bụng giảm được 7cm so với tháng trước, vòng mông giảm 4cm. Giờ vòng bụng chỗ to nhất của mình là 77cm, so với 4 tháng trước là 95 thì giảm được 18cm. Lúc đấy mình đang phấn đấu xuống 65 vậy là còn khoảng 12cm nữa. Giờ thì được rồi.
TỪ THÁNG THỨ 5 ĐẾN NAY
Mình chỉ tập fitness và thấy nó hiệu quả vô cùng. Có một số thay đổi mà thời con gái mình cũng không có được. Ví dụ như nhìn thấy rõ cơ bụng, giữa 2 đùi có khoảng hở (mình thuộc dạng đùi to nên chưa bao giờ có), bắp chân thon lại (bắp chân mình to từ nhỏ, tới bây giờ mới nhìn thấy nó thon lại), mông thì được đẩy cao lên. Đã từng tập yoga 2 năm trình độ cũng tương đối rồi nhưng chỉ giúp mình dẻo dai chứ không định hình cơ thể được như thế này. Chỉ trong vài tháng cơ thể mình thay đổi theo chiều hướng này là hoàn toàn ngoài mong đợi của mình vì ban đầu mình chỉ mong giảm cân, nhưng cuối cùng có những chỗ lại đẹp hơn hẳn hồi trẻ. Thế nên mình không đồng ý với quan điểm của các bạn gầy mà bụng to là không muốn tập fitness vì nghĩ rằng tập xong thì chỗ da thịt còn lại của các bạn ấy biến mất nốt hay sao ấy.
Mình đã tập qua nhiều clip dạy trên youtube nhưng cuối cùng mình chỉ chuyên tập của 4 người sau. Họ đều là những Huấn luyện viên nổi tiếng của Mỹ. Các bạn vào Youtube để search ra các tên này để tìm bài nhé! Các bạn nên tập ít nhất 30 phút đến 60 phút. Mình thì thường tập 60 phút vì bây giờ thể lực tốt rồi, tập 30 phút không ăn thua.
– Bob Harper: Cũng là huấn luyện viên rất nổi tiếng của Mỹ trong show The Biggest Loser. Chuyên các bài tập sức bền, tạ, body weight (dùng chính sức nặng cơ thể để tập). Bài tập tốc độ trung bình nên không bị quá mệt cho ai mới tập.
– Jillian Michaels: Chuyên Cardio, body weight. Bài tập tốc độ trung bình đến cao.
– Paul Katami: Mức độ khó, tốc độ nhanh. Chuyên Kettlebell.
– Mike Donavanik: Bài tập tốc độ cao. Tương đối khó. Mình thích anh này nhất. Anh ý còn gửi tặng mình đĩa DVD tập của anh ý nữa.
Update bổ sung: Mình tập 6 buổi 1 tuần. 1 ngày còn lại nghỉ hoặc tập yoga. Mỗi buổi 60 phút. Trong 6 buổi thì 3 buổi tập cardio, 3 buổi tập kettlebell. Các bạn chú ý tập mỗi cardio sẽ không giảm cân nhanh bằng kết hợp cả cardio và tạ. Hơn nữa tập tạ cũng sẽ giúp săn chắc, định hình cơ rất tốt.
Tập Fitness để giảm cân
DỤNG CỤ TẬP:
- Thảm: thế nào cũng được.
- Giày: nên dùng giày chuyên training. Giày chạy thì thiết kế để lực đi ra phía trước khác với giày tập lực đi tứ phía nên bảo vệ chân tốt hơn.
- Tạ: ban đầu mình chỉ dùng được loại 1kg / cái. Sau này tăng dần lên 2,5kg, rồi 4kg. Kettlebell thì bắt đầu bằng loại 5kg, giờ lên 7kg.
- Ti vi, Apple TV để phát được bài tập từ Ipad / Iphone lên TV cho dễ tập và tiếng to. Còn nếu không bạn có thể down bài tập vào usb để cắm vào TV.
MỘT SỐ LƯU Ý:
1. THỜI LƯỢNG TẬP KHÔNG QUAN TRỌNG BẰNG CHẤT LƯỢNG TẬP: Đừng nghĩ là mình tập 1 hay 2 tiếng là nhiều và tốt hơn. Tập 2 tiếng mà chậm rãi lờ đờ thì không bằng 30 phút vắt kiệt bản thân. Sử dụng thời gian như vậy hiệu quả hơn và cũng đỡ làm cho bạn cảm giác nản chí do “tốn bao nhiêu thời gian mà không thấy hiệu quả gì”
2. LUÔN ĐỔI MỚI: tinh thần của bạn cũng như cơ bắp của bạn cần phải cảm thấy mới mẻ. Nếu ngày nào cũng tập 1 bài tập và 1 động tác, tinh thần cũng chán mà cơ bắp cũng đã quen với những động tác ấy rồi nên không còn tác dụng nữa. Vì thế hãy luôn tìm nguồn bài tập mới để tập. Và hôm nay luôn phải cố hơn hôm qua 1 chút. Mình là người thiếu kiên nhẫn và chóng chán, nên mỗi ngày tập 1 bài khác nhau.
3. TÌM ĐỘNG LỰC: mỗi người 1 cách. Còn với mình là mỗi tối trước khi đi ngủ mình soạn sẵn quần áo tập ra để dưới đuôi giường, sáng ra khỏi nghĩ ngợi gì xỏ vào ra tập là xong. Sẽ có ngày bạn ngồi nghĩ xem hôm nay nên nghỉ hay nên tập. Chuẩn bị sẵn quần áo giúp bạn có ít thời gian để nghĩ “vớ vẩn”. Nhớ mua quần áo tập đẹp mặc dù như mình cũng chỉ tập ở nhà. Nhưng quần áo đẹp giúp mình muốn mặc vào, mà muốn mặc vào thì lại phải đi tập.
4. KHÔNG TẬP QUÁ SỨC: tuy luôn phải cố hơn khả năng của bản thân một chút nhưng nếu tập quá khả năng của mình quá xa thì cả buổi tập ngồi nhìn tv thành ra phí thời gian mà gây nản. Nên bắt đầu từ dễ rồi nâng dần độ khó
Trang Nguyen
Xem tiếp phần cuối: Chế độ ăn uống khi giảm cân
